호기심많은 쏭박사

전 포스팅에서

역류성 식도염의 원인에 대해 알아 보았다

위산이 많이 분비되거나

면역력이 떨어져 근육이 약해졌거나

이 두 증상에 가장 최악인 음식이 있다

바로 '매운 음식'이다

매운 음식은 식도 자체를 자극할 뿐만 아니라

매운 재료로 들어가는 각종 재료는

위에 오래남아 계속해서 식도를 자극한다

그 외에 위산이 많이 분비 되는 경우

피해야 할 음식들이 있다

1. 커피

특히 공복의 커피는 피하는 게 좋다

카페인이 식도와 위장을 자극하지만

식도에만 문제가 있는 경우

식후 연하게 마시는 커피는 괜찮지만

위산 분비가 식도염이 원인이라면

위가 정상적으로 산을 분비할 때까지

카페인 섭취는 피하는 것이 좋다

2. 신맛나는 과일

위산이 과다하게 분비할 때는

신맛이 나는 음식을 피해야 한다

대표적으로 레몬, 귤, 청사과 등

신맛이 나는 과일은 피하는 게 좋다

3. 밀가루 음식

밀가루에 함유된 글루텐 성분이

소화를 더디게 만들어

위장 내에 오래 음식물이 머물게 한다

음식물이 오래 머무를수록

위산분비가 많아지니 밀가루 음식은 줄여야 한다

마지막으로 위산 분비를 촉진하고

식도 근육을 느슨하게 하는 주범은

바로 튀김류이다

튀김은 밀가루와 식용류의 범벅으로

소화도 느린데다가

식도의 근육마저 느슨하게 만든다

그리고 대부분 튀김에는 맥주를 즐기는데

이 맥주 또한 식도 근육을 이완시켜

식도염을 악화시킨다

우리가 즐기는 치맥이 역류성 식도염의

최악의 음식이라는 건 안좋은 소식이지만

식도염을 어느 정도 치료하고 난 후부터는

과도하지 않는 선에서 다시 즐길 수 있으니

짧게는 3개월 정도

나쁜 음식을 참아보길 바란다. 

역류성 식도염은 재발이 높은 질병으로

한 번 발병했다면 지속적인 관리가 필요하다

한 번씩 증상이 심해질 때면

타오르는 가슴을 진정시켜줄

역류성식도염에 좋은 음식

대표주자 3가지를 소개하겠다 

1. 마 

마는 끈끈한 점액질인 뮤신이 많다

이 뮤신이 손상된 위벽을 보호한다

소화효소와 식이섬유가 많아

위장은 물론 대장 환경 개선에 도움이 된다

다만 손질할 때 반드시 장갑을 껴야 한다

끈적거리는 뮤신가 피부에 닿으면

간지럽거나 알러지 반응이 나기 쉽다

2. 양배추

비타민 U가 풍부해 위장 점막 보호, 재생

그리고 원활한 신진대사를 돕는다

비타민 K를 함유해 위장 내 상처 지혈에도 좋다

풍부한 섬유질이 천연 소화제 역할을 한다

위염이 심할 때는 삶아 먹는 것도 권하지만

역류성 식도염이라면

열로 조리하지 말고 섭취할 것을 권유한다

생으로 섭취시 위의 비타민 효능을

더욱 볼 수 있다

3. 마늘 

알리신 성분이 살균과 항균 작용

소화에도 도움이 된다

다만 생으로 먹으면 자극적이라

공복에는 과다 섭취를 삼가고

꿀에 절이거나 익혀서 섭취해야 한다

특히 위염이 없는 역류성 식도염의 경우

많은 도움을 줄 수 있는 식재료이다

그 외에도 살짝 데친 브로콜리

생으로 갈거나 즙으로 만든 감자

껍질째 먹는 단호박도

식도염에 도움을 줄 수 있다.

역류성 식도염 원인은 크게

1. 위산이 많아서 

2. 위와 식도를 연결하는 근육이 약해서

이 두 가지로 나뉜다.

1번의 경우 위산을 줄일 수 있는

마, 양배추 같은 음식이 도움이 되며

2번의 경우 면역력이 높일 수 있는

마늘, 브로콜리 등이 도움을 줄 수 있다.

원인을 알아야 예방도 가능하니

내시경 검사 결과를 잘 듣고

본인에게 맞는 치료법과 음식을 선택하길 바란다

하체비만의 유형 3가지 모두

하체 운동이 중요하다,

근육형도 중요하다고?

중요하다,

허벅지 근육이나 종아리 근육이

평균 사람 이상으로 발달했다면

자신의 엉덩이 근육을 살펴봐야 한다

만약 엉덩이 근육도 엄청나다면?

그렇다면 최대한 다리를 쓰지 않는 것!

그것이 무조건 답이 될 수 있다

하지만 엉덩이는 빈약한데

종아리와 허벅지 앞근육이 발달했다면

발달하지 않은 엉덩이 대신에

종아리와 허벅지가 더 일을해서 그렇다

나는 내가 근육형 하비인줄 알았지만

순환 장애와 엉덩이 근육이 없어서라는

이유를 알게 된 후에 

그 원인을 고치고 5cm이상 허벅지 둘레가 줄었다

본인이 엉덩이는 빈약하지만

허벅지와 종아리가 발달했다면

아래의 하체 운동이 반드시 도움이 될 것이다.

1) 운동 시작 전에 반드시 스트레칭

나는 소미핏에 골반 교정 운동을 했다

모든 사람은 비대칭에 골반이 틀어져있다

이 부분만 풀어주고 잡아주고 시작하면

운동 효율을 극대화시킬 수 있다

2) 웜업으로 땅크부부의 허벅지 안쪽살 운동

나는 운동을 오래 해왔기 때문에

핵매운맛 버전으로 해도 크게 힘들지 않지만

초보라면 순한맛으로 하시길 추천한다

땅크부부 영상은 대부분 무산소가 아니라

유산소 운동이기에

이 운동을 통해 허벅지 유산소 운동을 진행

3) 무산소 운동은 힙으뜸 중둔근 운동

허벅지, 종아리 근육이 발달했다면

중둔근 근육이 발달하지 못했을 가능성이 크다

자신의 엉덩이를 잘 파악한 후에

내 중둔근이 빈약하다면 반드시 강화해서

허벅지와 종아리에 들어가는 과부하를 줄여야

허벅지, 종아리 근육 크기를 줄일 수 있다

이 운동은 2세트만해도 엉덩이가 터질 것 같으니

자세를 정확하게 따라하도록 노력해야 한다

운동을 해도 자극이 별로 없다면

본인 자세가 틀렸다는 뜻이니 

운동의 자극점이 중둔근이 될 수 있도록 힘써야 한다

이 3가지 홈트만으로도 1시간 운동 코스이다

후로는 반드시 폼롤러로 뭉친

허벅지/종아리 근육을 풀어준다

자신이 운동 경력이 없는 초보라면

무산소 운동은 비디오로 따라하기 보다

PT의 도움을 받거나 

자극점을 찾는 것부터 시작해야 한다,

잘못된 곳으로 자극을 주면

허벅지, 종아리가 더 비대해질 수 있다

하비 탈출의 시작은

20~30년간 쌓아온 셀룰라이트는

몇 주 안에 사라지지 않는다는 걸 인정하는 것

그리고 탈출의 여정에서는

왜 자신이 하비가 되었는지

누구보다 깊게 고민해야 한다는 점인 것 같다

자신의 습관이 바로 하비를 만든 것이다

어떤 잘못된 습관이 있는지

반드시 알아서 고치도록 해야한다

원인을 고치지 않는다면

같은 이유로 하체는 다시 당신을 배신할 것이다.

2020/11/15 - [About/Diet] - 하체비만 극복 습관_관리편

2020/11/15 - [About/Diet] - 하체비만 극복 습관_식이요법편

하체비만은 식이요법만큼이나

관리와 운동이 중요하다

하체비만의 유형 3가지 모두

(근육형/부종형/복합형)

맞춤 관리와 운동법을 통해 해소할 수 있다

이번 포스팅은 관리에 관한 내용이다

대다수의 하체비만의 경우

살을 빼면 얼굴살/뱃살/가슴살이 빠진다

그래서 살을 빼면 주변에서 바로 알아본다

하지만 여전히 다리는 두껍다

근본적인 이유는 당연히 순환이 안되어서이다

순환이 잘되면 운동을 할 때

피가 골고루 돌면서 같이 빠져야 하는데

상체만 순환이 잘되니 상체만 더 빨리 빠지는 것

그래서 근육/부종/복합형 모두

순환을 도우는 관리를 해야 한다

1) 차가운 것보다는 따뜻한 것

커피를 마실 때 얼죽아인가?

우선 이것부터 바꾸어보자

차가운 음료보다는 미지근한 것

그것보다는 따뜻한 음식과 음료를 마셔야

몸의 순환을 도울 수 있다

2) 일과를 끝나면 적어도 목욕은

하루종일 서서 일하거나 앉아서 일하고 

집에와서 부운 종아리까지 마사지하기 어렵다면

적어도 따뜻한 물으로 목욕하자

샤워기로 허벅지 전체 부분과 발목까지

쓸어 내려가면서 마사지해주면

수압과 온도로 인해 하체 순환을 도와준다

물론, 마사지 해주는 것이 제일 효과가 크다

3) 일주일에 하루는 꼭 마사지 혹은 관리

일과가 바빠서 주중에는 관리가 힘들다면

주말에라도 티비를 보면서

주중에 뭉친 부분을 풀어주어야 한다.

뭉친부분을 풀어줘서 혈을 뚫어줘야

정체되어있던 피들이 더 활발하게 돌 수 있다

마사지가 난 너무 힘들다면

고주파 관리나 하체 경략 관리를

일주일에 한 번 받는 것도 도움이 될 것이다.

나는 가정용 고주파 기계를 사서

집중 관리때는 주에 4~5번, 

유지하는 지금은 주에 1~2번 관리를 해준다

가격은 20~30만원대이고

관리실보다 효능이 약하지만

관리실보다 저렴하고

시간을 아껴서 할 수 있다는 장점이 있다

4) 관리가 비싸다면 폼롤러로

관리 도구 중 가장 저렴한 것이 폼롤러이다

폼롤러를 이용해 마사지하면

충분한 자극을 줄 수 있다

유튜브에 '폼롤러 하체'만 쳐도 

수두루 빽빽하게 관련 영상들이 나온다.

개인적으로 하체 관련 영상은

유튜버 힙으뜸 영상을 가장 많이 참고한다.

5) 다 귀찮다면 10분 L자다리

하체비만이 스트레스라면

L자 다리를 모르는 사람이 없을 것이다

스트레칭이고 뭐고 다 귀찮은 날에는

순환을 돕기 위해서라도 자기 전에

꼭 10분 동안 L자 다리를 하고 잔다.

벽에 엉덩이를 붙이고

다리를 들어 올려서 하루 종일 아래로 쏠렸던

피의 순환을 도와주는 것이다.

자기 전에 핸드폰하는 시간을 이용하면

별다른 노력 없이도 순환을 도와줄 수 있다

다만 너무 오래할 경우,

자궁에 무리가 간다는 말도 있으니

30분은 넘기지 않도록 한다.

위의 5가지를 매일 할 수 있다면

3개월 안에 많이 좋아진 다리를 볼 수 있겠지만

관리에 들어가는 노력이나 시간이 적어질수록

더 오랜기간 지속해야 한다.

대부분 직장인과 주부들은

3시간 가까이 들어가는 이 모든 관리를

매일 하기는 어려우므로

주 3회 6개월 이상은 꼭 해보라고 권하고 싶다

20~30년 이상 묵혀온 셀룰라이트가

한 달, 일주일의 노력으로 없어질 거라는 생각은

반드시 버려야 한다,

하비 탈출의 시작은 그것부터가 아닐까?

다음은 하비 탈출 운동편을 다뤄볼 예정!

2020/11/15 - [About/Diet] - 하체비만 극복 습관_운동편

2020/11/15 - [About/Diet] - 하체비만 극복 습관_식이요법편

약 20년간 하체비만으로 고생했지만

하체비만에 대해 본격적으로 고민한 건 1년 정도

살이 잘 찌는 체질로 다이어트를 항상 해왔지만

살이 빠져도 항상 상체만 빠져서 피골이 상접한 느낌이었다

그래서 원인을 살펴본 결과,

나의 경우에는 다리 순환 문제가 가장 큰 원인이었다

골반 순환 스트레칭과 가정용 고주파 관리와 마사지

집중적인 힙 운동으로 5cm 넘게 허벅지가 감소했다

원래 55cm정도 되던 47~8cm를 상회한다

기간은 6개월 정도, 그 중 3개월은 정말 집중적으로 관리했다

과정에서 모은 식단 정보를 공유하고자 한다,

식이요법은 유튜버 유나의 비디오를 참고했다,

나는 탄수화물을 줄이는 다이어트를 해서

저 5가지 중에 2가지만 참고했다

야채는 익혀서 + 해조류 섭취 (김은 필수!)

원래도 생채소 소화를 잘 못시켜서

이 두가지는 할 수 있을 것 같았다

그래서 좀 귀찮지만 양배추는 꼭 삶아서 먹었고

김은 쿠팡에서 조미가 되지 않은

맛있는 구운김을 사서 가능한 식사에 곁들였다

비디오에서는 외식을 할 경우

백반이나 비빔밥을 고추장을 조금만 넣어 먹으면

다양한 뿌리채소를 먹을 수 있다고 했으니 참고할 것.

개인적인 생각이나 백반집이나 비빔밥은

밥 한 공기가 다 들어가니

밥도 반 덜어내서 먹거나

밥 대신 야채를 더 달라고 요청하면 좋을 것 같다

외에도 샤브샤브도 추천했다

단 소스를 제외하고

간장 소스에 적당양 찍어먹으면 좋겠다

<이 팁에서 중요한 점>

지금은 탄수화물을 적당히 먹고 있어서

반찬은 뿌리채소 그리고 염분은 적당히 먹고 있다

소금은 잘못이 없다는 것이 밝혀진지 얼마 안되어서

이 비디오는 그 사실을 반영하지는 못한 것 같다

소금을 너무 적게 먹으면 어지럽다

수년간 다이어트를 하면서 어지럼증을 달고 살다가

(저염분 식단을 엄청나게 고수...)

저탄고지를 만나면서 소금을 적당히 먹기 시작했고

그 이후로는 어지럼증이 많이 없어졌다

특히 나처럼 커피나 차를 달고 사는 사람은

이뇨작용이 심해 나트륨이 소변으로 많이 배출되므로

소금을 적당량 먹어야 한다

(짜게 먹지 말고 간간하게 간을 해 먹으면 된다)

그리고 나와 같이 수족냉증이 있고

항상 다리가 차다고 느껴지는 경우

몸의 순환 문제가 있으므로

몸을 따뜻하게 해주는 생강과

저녁에 자기 전에 다리 마사지

따뜻한 물로 족욕이나 목욕을 반드시 해주어야 한다

하체비만에서 식이만큼 중요한 것이

바로 운동과 관리이다.

수년간 쌓아온 셀룰라이트는

식이요법만으로는 빠지기 어렵다고 생각한다.

다음은 하체비만을 관리하는 법으로!

2020/11/15 - [About/Diet] - 하체비만 극복 습관_관리편

2020/11/15 - [About/Diet] - 하체비만 극복 습관_운동편

단기 다이어트로 건강하게 살을 뺄 수 있는 적정 kg는 얼마일까?

미국 비만 학회에 따르면

1년 동안 본인 몸무게의 10%를 감량하는 것을 권장한다

몸무게가 50kg라면 1년에 5kg 감량이 제일 건강에 좋다는 것

허프 포스트 호주에서 건강 전문가인 로비 클라크는

개인마다 건강하게 감량하는 수치는 모두 다르지만

주에 0.5kg~1kg정도가 과체중인 사람에게 적당하다고 말했다

미국이나 호주에서 발표되는 수치들은 과체중을 대상으로 하기 때문에

대부분 정상체중이거나 경도비만에서 마르기 위해 다이어트를 하는 한국의 실정과는 다를 것이다

하지만 건강상으로 봤을 때 한달에 10kg를 감량하는 것은

남녀노소를 불문하고 영양부족으로 인한 탈모를 가져오게 된다

여성의 경우 생리 불순을 겪게 된다

무엇보다 빠르게 감량한만큼 노화가 빠르게 진행된다

하지만 성격이 급한 한국 사람 특성상 나는 반드시 단기 다이어트를 해야한다!라고 결심했다면

위의 부작용을 알고 다이어트에 임해야 한다.

단기 다이어트를 요요없이

성공적으로 하고 싶다면 아래와 같은 사항을 체크해보자

1) 한 달에 최대 감량 kg는 본인 몸무게의 10%로 정하자

50kg의 경우 한달 최대 감량 kg는 5kg

그 이상으로 잡을 경우, 득보다는 해가 너무 큰 다이어트가 되며 100%요요를 겪게 된다

2) 단기에 달성한 몸무게로 최소 3개월, 최대 1년까지 유지해야 한다

한 달에 50kg에서 45kg로 감량했다면

45kg로 3개월을 유지한다는 생각으로 다이어트에 임한다

유지하는 동안 1~2kg의 추가 감량이 있다면 더할 나위없지만 그렇지 않더라도 실망하지 않는다

3개월 후에는 다시 박차를 가해 추가로 4kg를 감량하는 목표를 세운다

(45kg의 경우 10%는 4kg)

3) 나는 무조건 한 달에 10kg를 빼야만 한다면

2가지 건강 상태를 꼭 체크하고 시작하자

- 20대이다

10대는 성장하는 나이이므로 피하는 것이 좋고

30대 이후부터는 체력이 되지 않기 때문에 건강을 생각한다면 10kg감량은 피하는 것이 좋다

또한 살을 급격하게 뺄 경우, 노화나 살처짐이 필연으로 오기 때문에

나이가 먹어서 급격하게 뺀 살은 급격한 노화를 불러일으켜 아름다운 몸매가 아닌 할머니 몸매를 만든다

- 기저질환이 없다

20대여도 가족 병력이 있는 경우,

면역력이나 체력이 급격하게 떨어지는 상황은 피하는 것이 좋다

예를 들어 가족 중에 갑상선 질환과 같은 여성병력이 있는 여성이라면

급격하게 떨어진 면역력과 체력으로 기저질환이 발현될 가능성이 매우 높아진다

살을 급격하게 빼면 면역력과 체력이 동시에 떨어질 수 밖에 없다

이 상황에 취약한 사람이라면 한달에 10kg 감량과 같은 무리한 목표는 설정하지 않는게 좋다

위의 내용은 초고도비만과 저체중에 해당되는 사람에게는 해당되지 않는 내용이므로

본인이 과체중/경도비만이라면 참고하길 바란다