호기심많은 쏭박사

하체비만의 유형 3가지 모두

하체 운동이 중요하다,

근육형도 중요하다고?

중요하다,

허벅지 근육이나 종아리 근육이

평균 사람 이상으로 발달했다면

자신의 엉덩이 근육을 살펴봐야 한다

만약 엉덩이 근육도 엄청나다면?

그렇다면 최대한 다리를 쓰지 않는 것!

그것이 무조건 답이 될 수 있다

하지만 엉덩이는 빈약한데

종아리와 허벅지 앞근육이 발달했다면

발달하지 않은 엉덩이 대신에

종아리와 허벅지가 더 일을해서 그렇다

나는 내가 근육형 하비인줄 알았지만

순환 장애와 엉덩이 근육이 없어서라는

이유를 알게 된 후에 

그 원인을 고치고 5cm이상 허벅지 둘레가 줄었다

본인이 엉덩이는 빈약하지만

허벅지와 종아리가 발달했다면

아래의 하체 운동이 반드시 도움이 될 것이다.

1) 운동 시작 전에 반드시 스트레칭

나는 소미핏에 골반 교정 운동을 했다

모든 사람은 비대칭에 골반이 틀어져있다

이 부분만 풀어주고 잡아주고 시작하면

운동 효율을 극대화시킬 수 있다

2) 웜업으로 땅크부부의 허벅지 안쪽살 운동

나는 운동을 오래 해왔기 때문에

핵매운맛 버전으로 해도 크게 힘들지 않지만

초보라면 순한맛으로 하시길 추천한다

땅크부부 영상은 대부분 무산소가 아니라

유산소 운동이기에

이 운동을 통해 허벅지 유산소 운동을 진행

3) 무산소 운동은 힙으뜸 중둔근 운동

허벅지, 종아리 근육이 발달했다면

중둔근 근육이 발달하지 못했을 가능성이 크다

자신의 엉덩이를 잘 파악한 후에

내 중둔근이 빈약하다면 반드시 강화해서

허벅지와 종아리에 들어가는 과부하를 줄여야

허벅지, 종아리 근육 크기를 줄일 수 있다

이 운동은 2세트만해도 엉덩이가 터질 것 같으니

자세를 정확하게 따라하도록 노력해야 한다

운동을 해도 자극이 별로 없다면

본인 자세가 틀렸다는 뜻이니 

운동의 자극점이 중둔근이 될 수 있도록 힘써야 한다

이 3가지 홈트만으로도 1시간 운동 코스이다

후로는 반드시 폼롤러로 뭉친

허벅지/종아리 근육을 풀어준다

자신이 운동 경력이 없는 초보라면

무산소 운동은 비디오로 따라하기 보다

PT의 도움을 받거나 

자극점을 찾는 것부터 시작해야 한다,

잘못된 곳으로 자극을 주면

허벅지, 종아리가 더 비대해질 수 있다

하비 탈출의 시작은

20~30년간 쌓아온 셀룰라이트는

몇 주 안에 사라지지 않는다는 걸 인정하는 것

그리고 탈출의 여정에서는

왜 자신이 하비가 되었는지

누구보다 깊게 고민해야 한다는 점인 것 같다

자신의 습관이 바로 하비를 만든 것이다

어떤 잘못된 습관이 있는지

반드시 알아서 고치도록 해야한다

원인을 고치지 않는다면

같은 이유로 하체는 다시 당신을 배신할 것이다.

2020/11/15 - [About/Diet] - 하체비만 극복 습관_관리편

2020/11/15 - [About/Diet] - 하체비만 극복 습관_식이요법편

하체비만은 식이요법만큼이나

관리와 운동이 중요하다

하체비만의 유형 3가지 모두

(근육형/부종형/복합형)

맞춤 관리와 운동법을 통해 해소할 수 있다

이번 포스팅은 관리에 관한 내용이다

대다수의 하체비만의 경우

살을 빼면 얼굴살/뱃살/가슴살이 빠진다

그래서 살을 빼면 주변에서 바로 알아본다

하지만 여전히 다리는 두껍다

근본적인 이유는 당연히 순환이 안되어서이다

순환이 잘되면 운동을 할 때

피가 골고루 돌면서 같이 빠져야 하는데

상체만 순환이 잘되니 상체만 더 빨리 빠지는 것

그래서 근육/부종/복합형 모두

순환을 도우는 관리를 해야 한다

1) 차가운 것보다는 따뜻한 것

커피를 마실 때 얼죽아인가?

우선 이것부터 바꾸어보자

차가운 음료보다는 미지근한 것

그것보다는 따뜻한 음식과 음료를 마셔야

몸의 순환을 도울 수 있다

2) 일과를 끝나면 적어도 목욕은

하루종일 서서 일하거나 앉아서 일하고 

집에와서 부운 종아리까지 마사지하기 어렵다면

적어도 따뜻한 물으로 목욕하자

샤워기로 허벅지 전체 부분과 발목까지

쓸어 내려가면서 마사지해주면

수압과 온도로 인해 하체 순환을 도와준다

물론, 마사지 해주는 것이 제일 효과가 크다

3) 일주일에 하루는 꼭 마사지 혹은 관리

일과가 바빠서 주중에는 관리가 힘들다면

주말에라도 티비를 보면서

주중에 뭉친 부분을 풀어주어야 한다.

뭉친부분을 풀어줘서 혈을 뚫어줘야

정체되어있던 피들이 더 활발하게 돌 수 있다

마사지가 난 너무 힘들다면

고주파 관리나 하체 경략 관리를

일주일에 한 번 받는 것도 도움이 될 것이다.

나는 가정용 고주파 기계를 사서

집중 관리때는 주에 4~5번, 

유지하는 지금은 주에 1~2번 관리를 해준다

가격은 20~30만원대이고

관리실보다 효능이 약하지만

관리실보다 저렴하고

시간을 아껴서 할 수 있다는 장점이 있다

4) 관리가 비싸다면 폼롤러로

관리 도구 중 가장 저렴한 것이 폼롤러이다

폼롤러를 이용해 마사지하면

충분한 자극을 줄 수 있다

유튜브에 '폼롤러 하체'만 쳐도 

수두루 빽빽하게 관련 영상들이 나온다.

개인적으로 하체 관련 영상은

유튜버 힙으뜸 영상을 가장 많이 참고한다.

5) 다 귀찮다면 10분 L자다리

하체비만이 스트레스라면

L자 다리를 모르는 사람이 없을 것이다

스트레칭이고 뭐고 다 귀찮은 날에는

순환을 돕기 위해서라도 자기 전에

꼭 10분 동안 L자 다리를 하고 잔다.

벽에 엉덩이를 붙이고

다리를 들어 올려서 하루 종일 아래로 쏠렸던

피의 순환을 도와주는 것이다.

자기 전에 핸드폰하는 시간을 이용하면

별다른 노력 없이도 순환을 도와줄 수 있다

다만 너무 오래할 경우,

자궁에 무리가 간다는 말도 있으니

30분은 넘기지 않도록 한다.

위의 5가지를 매일 할 수 있다면

3개월 안에 많이 좋아진 다리를 볼 수 있겠지만

관리에 들어가는 노력이나 시간이 적어질수록

더 오랜기간 지속해야 한다.

대부분 직장인과 주부들은

3시간 가까이 들어가는 이 모든 관리를

매일 하기는 어려우므로

주 3회 6개월 이상은 꼭 해보라고 권하고 싶다

20~30년 이상 묵혀온 셀룰라이트가

한 달, 일주일의 노력으로 없어질 거라는 생각은

반드시 버려야 한다,

하비 탈출의 시작은 그것부터가 아닐까?

다음은 하비 탈출 운동편을 다뤄볼 예정!

2020/11/15 - [About/Diet] - 하체비만 극복 습관_운동편

2020/11/15 - [About/Diet] - 하체비만 극복 습관_식이요법편

약 20년간 하체비만으로 고생했지만

하체비만에 대해 본격적으로 고민한 건 1년 정도

살이 잘 찌는 체질로 다이어트를 항상 해왔지만

살이 빠져도 항상 상체만 빠져서 피골이 상접한 느낌이었다

그래서 원인을 살펴본 결과,

나의 경우에는 다리 순환 문제가 가장 큰 원인이었다

골반 순환 스트레칭과 가정용 고주파 관리와 마사지

집중적인 힙 운동으로 5cm 넘게 허벅지가 감소했다

원래 55cm정도 되던 47~8cm를 상회한다

기간은 6개월 정도, 그 중 3개월은 정말 집중적으로 관리했다

과정에서 모은 식단 정보를 공유하고자 한다,

식이요법은 유튜버 유나의 비디오를 참고했다,

나는 탄수화물을 줄이는 다이어트를 해서

저 5가지 중에 2가지만 참고했다

야채는 익혀서 + 해조류 섭취 (김은 필수!)

원래도 생채소 소화를 잘 못시켜서

이 두가지는 할 수 있을 것 같았다

그래서 좀 귀찮지만 양배추는 꼭 삶아서 먹었고

김은 쿠팡에서 조미가 되지 않은

맛있는 구운김을 사서 가능한 식사에 곁들였다

비디오에서는 외식을 할 경우

백반이나 비빔밥을 고추장을 조금만 넣어 먹으면

다양한 뿌리채소를 먹을 수 있다고 했으니 참고할 것.

개인적인 생각이나 백반집이나 비빔밥은

밥 한 공기가 다 들어가니

밥도 반 덜어내서 먹거나

밥 대신 야채를 더 달라고 요청하면 좋을 것 같다

외에도 샤브샤브도 추천했다

단 소스를 제외하고

간장 소스에 적당양 찍어먹으면 좋겠다

<이 팁에서 중요한 점>

지금은 탄수화물을 적당히 먹고 있어서

반찬은 뿌리채소 그리고 염분은 적당히 먹고 있다

소금은 잘못이 없다는 것이 밝혀진지 얼마 안되어서

이 비디오는 그 사실을 반영하지는 못한 것 같다

소금을 너무 적게 먹으면 어지럽다

수년간 다이어트를 하면서 어지럼증을 달고 살다가

(저염분 식단을 엄청나게 고수...)

저탄고지를 만나면서 소금을 적당히 먹기 시작했고

그 이후로는 어지럼증이 많이 없어졌다

특히 나처럼 커피나 차를 달고 사는 사람은

이뇨작용이 심해 나트륨이 소변으로 많이 배출되므로

소금을 적당량 먹어야 한다

(짜게 먹지 말고 간간하게 간을 해 먹으면 된다)

그리고 나와 같이 수족냉증이 있고

항상 다리가 차다고 느껴지는 경우

몸의 순환 문제가 있으므로

몸을 따뜻하게 해주는 생강과

저녁에 자기 전에 다리 마사지

따뜻한 물로 족욕이나 목욕을 반드시 해주어야 한다

하체비만에서 식이만큼 중요한 것이

바로 운동과 관리이다.

수년간 쌓아온 셀룰라이트는

식이요법만으로는 빠지기 어렵다고 생각한다.

다음은 하체비만을 관리하는 법으로!

2020/11/15 - [About/Diet] - 하체비만 극복 습관_관리편

2020/11/15 - [About/Diet] - 하체비만 극복 습관_운동편