호기심많은 쏭박사

마지막 식사: 6:30분

- 20시간 단식

오늘 첫 식사 2:30분

- 방탄커피 (따뜻한 물 300ml + 에스프레소 1샷 + 버터 10g + mtc oil 10g) +카카오가루+스테비아 넣어서 망친

- 견과 2줌

- 팻밤 2개

첫 끼 종료: 3시

두 번째 끼니 시작: 5시 30분

- 시금치/아보카도 폭탄으로 먹음

- 삼겹살 구운 것 150g

속이 답답한 거는 역시 갑자기 지방 섭취가 늘어서 위의 산도가 안 맞아서 그런 것 같다

설탕이 들지 않은 홈메이드 파인애플 식초 2테이블 스푼씩 탄산수에 섞어먹으니 심한 증상이 사라짐

유튜브 닥터 말처럼 보조제도 섭취해주면 더 좋을 것 같지만 키토식에 꽃혀서 너무 질러대서 약간 참아보기로

다음에 쿠팡 직구 시킬 때 보고 시켜야지 :)

근데 두 번쨰 문제 발생: 변뷔!!!!

누우면 대장 끝 쪽에 변이 만져질 정도로 딱딱함.............

키토 시작하고나서는 변이 딱딱해서 토끼똥으로 쌌는데 초반에는 소금을 충분히 섭취 안해서 탈수 때문에 그런 거였는데

그리고 나서도 계속 내 변에 수분이 부족한지 토끼똥

찾아보니 칼륨 섭취를 늘려주고 아니면 탄수화물 섭취를 늘려야 한다고 해서 일단 칼륨 섭취를 늘림

가게가 많이 바빠서 바쁜 김에 지방 단식으로 방탄에 팻밤만 먹으려고 방탄을 처음으로 제조해봄

기본 레시피대로 만드니 고소한 기름맛? 반 정도 먹다가 너무 느끼해서 약간 달게 먹어보고 싶은 욕심이 생겨서

카카오가루랑 스테비아 섞었다가 개망해서 다 버림 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

스테비아 맛 없다... 스테비아의 단 맛은 너무 인위적이라서 먹으면 식욕이 떨어짐, 그래서 스테비아를 다들 먹나?

다음 번에는 그냥 정석으로 만들어서 마셔야지...

 지방 단식으로 끝내려다가 가게가 너무 바쁘니까 힘이 딸리기도 하고 변비 때문에 묵직한 배를 너무 해결하고 싶어서 

두 번쨰 끼니를 칼륨 폭탄식으로 먹음 (너무 많이 먹어서 배 터질 뻔)

고구마 먹으면 신호가 잘 온다고 하니 내일부터는 고구마를 좀 씩 먹어볼까...

저탄고지는 하면 할수록 진짜 자신에게 맞는 음식을 잘 찾아나가는 과정이 무조건 수반되어야 하는 것 같다는 느낌

<어제 마지막 식사 종료 2시 30분>

- 23시간 단식 - 

<오늘 첫 식사 시작 1:45>

- 사골국 + 삼겹살 5pc

- 연어/토마토5알/브로콜리 1/5 쪽 > 버터구이

- 양배추, 양상추 + 홈마요네즈 소스 

- 디저트로는 팻밤! 

<식사 종료: 2:45>

어제까지 동물성지방을 연달아서 너무 과하게 섭취해서 그런지 식사 후의 가슴이 뻐근한 증상이 심해져서

오늘은 동물성 지방 대신에 연어구이를 넣어서 해산물 지방을 먹어주었다

일주일 동안 키토를 하면서 나타났던 증상들의 특징

1) 무릎이 아프고 족저근막염 통증(관절, 근육통) -> 칼슘/마그네슘제 섭취 후 완화

2) 극심한 현기증(어지러움) -> 소금 섭취를 의식적으로 늘리고나서 완화

3) 식사 후 가슴 답답하고 뻐근한 증상 -> 아직 명확한 원인은 모르지만 동물성 지방 섭취가 많은 날 증상인 것 같아서

식물성 및 해산물에서 나오는 지방을 더 많이 섭취해주고 오메가 3를 반드시 섭취할 것!

만약에 소화가 잘 안 되는 거라면 키토 플루 증상 중에 하나이니 2주 후까지 반응을 지켜볼 것

그래서 가슴이 뻐근한 증상을 없애고자 비건 키토식품을 찾아봤는데 

식물성 지방은 아보카도와 견과류(지방률이 높은 견과류 위주) 그리고 코코넛 오일

 해산물은 연어와 고등어(연어는 수은 중독이 될 수 있기 때문에 홍연어를 구입이 좋다고)

그리고 홈메이드 마요네즈를 만들어서 쓸 경우, 올리브 오일과 달걀 노른자의 섭취를 최대한으로 늘릴 수 있다고 해서 오늘 만들어봤으나 약간 실패

너무 무르게 되었는데 아마도 믹서기에 그냥 돌린 것 때문이 아닐까 싶다

냉장 보관하면 좀 더 걸죽해진다고 했는데 특별히 그렇지도 않고 냉장보관을 하니 약간 층분리가 된다 ㅠ_ㅜ

방탄 커피도 그렇고 마요네즈도 그렇고 만들어 먹을 생각을 하니 도깨비 방망이를 하나 사야하나... 고민 중

생각보다 노른자가 많이 들어가고 와사비를 조금 넣었는데 향도 안나서 다음번에 더 넣어야할 것 같다

청양고추를 좀 넣으면 살짝 매콤하니 좋지 않을까 싶다 

(오늘 레시피는 계란 1개+ 노른자 2개+ 레몬즙 반개 + 올리브유 150ml + 소금 + 스테비아 조금+ 와사비 조금)

그리고 디저트로 먹은 팻밤

어제 버터 50g + mct oil 15g + 카카오 가루 1스푼 + 스티비아 1스푼 + 각종 견과류 부셔넣은 것으로 팻밤 만들어서 얼려놓고

오늘 먹어봤는데 이거... 존맛탱구리

스테비아를 한 스푼을 넣어서 너무 달지 않을까 했는데 밑에 가라 앉아서 그런지 많이 달지는 않았고 적당히 달았다 

섞고나서 카카오랑 스테비아가 아래로 가라앉아서 그 가라앉은 덩어리도 얼려놓긴 했는데 그건 엄청 달 것 같은 느낌 

역시 지방식의 장점답게 맛있어도 2개 먹으니까 느끼해서 더 생각은 안나서 그냥 견과류 한 줌을 더 먹었다

키토 베이킹이 나한테는 너무 좋은 방법이지만 아몬드를 가루로 먹는다는 점에서 생각지도 못하게 더 많은 탄수화물을 먹을 수도 있고

아무래도 베이킹은 맛있어서 양조절이 안되므로 코코넛 오일오면 더 맛있는 팻밤을 한 번 만들어 봐야겠다 

어제도 역시 평소보다 잠이 안와서 자기 전에 스트레칭하고 책도 좀 읽다가 2시 쯤에 잠들었다

그래도 수면시간이 한 시간 정도 빨라졌으니 키토 적응기간도 점점 끝나가고 있다고 생각해야겠지

지난 일주일을 돌아보면 키토식이라고 해서 신나서 삼겹살만 며칠을 퍼먹고 

신나서 고기와 버터를 너무 무절제하고 계획없이 먹어서 가슴이 답답한 부작용이 있는 것 같다

키토식에서 강조하는 것이 질좋은 고기인데 사실 무항생제의 질 좋은 고기는 냉동육에 비해 3배 정도 가격이 비싸다보니

자금사정이 여의치 않은 많은 경우(나를 포함) 그냥 정육점에서 싼 고기를 선택해서 먹을 가능성이 크고

그렇게 되면 항생제가 들어간 돼지고기나 소고기일 확률이 크고 이런 지방을 크게 늘렸을 때 결코 무해하지는 않을 것으로 본다

체중 감량에 있어서 탄수화물을 최대한 줄이는 것이 중요한데 이 탄수화물을 질 좋은 지방으로 채우지 못한다면 체중은 감량될 지 언정 건강을 잃게 될테니 앞으로의 식단은 좀 더 계획적으로 건강한 지방을 먹어야 할 것 같다고 반성했다

냉장고에 잔뜩 사둔 냉동 삼겹살과 소고기를 약간 후회 중

(동물 지방 섭취 후 반응이 거의 없는 것은 단연 사골국이다, 엄마가 끓여준 사골국 ㅠ,ㅜ 사랑합니다 어무이)

그리고 2주 전에 유즙분비호르몬이 정상 수치보다 높아서 어제 산부인과 가서 피검사했는데 호르몬 수치가 더 높아졌다

(정상범위 23, 2주전 27->어제 31)

유즙분비호르몬에 문제가 생기는 이유가 뇌하수체 선종(종양)일수도 있고 아니면 단순한 호르몬 문제일수도 있다고 하는데

내가 추측하건데 키토를 하면서 동물성 지방 섭취가 는 것도 아마 호르몬 수치가 증가하는데 한 몫하지 않았을까 싶다

단순히 호르몬 문제라면 약을 복용하면 다시 정상화가 될 것이고 아니라면 뇌 mri를 받아야한다고 하던데 큰 문제는 없었으면 좋겠다

어쩐지 요새 눈바디로 봐도 살이 많이 빠졌는데 가슴살이 그에 비해는 많이 빠지지 않아서 의아해했는데 이유가 있었다...

모든 일에는 이유가 있는 듯...

<어제 마지막 식사 시간: 6시>

- 19.5 시간

<오늘 첫 식사 시간: 1시 30분>

- 키토 아몬드치즈쿠기 10조각

- 소고기홈메이드패티 + 양상추 조금 + 방울 토마토 5알 

<오늘 첫 식사 종료: 2시 30분>

드디어 주말에 마구 시켜뒀던 쿠팡 직구 물건들이 왔다 

이 놈의 mct oil얘기를 키토 관련 서적과 유튜브에서 너무 보다보니 진짜 똥줄타게 기다렸다

이걸로 앞으로 방탄커피와 팻밤 그리고 각종 지방식을 더 건강하게 만들 수 있어서 행복함 >_<

(근데 팻밤은 코코넛오일이 필요해서 오늘 또 코코넛오일 지름 +_+)......

그리고 내 일주일을 책임져줄 아보카도와 앞으로 베이킹을 더 버라이어티하게 만들어줄 스테비아까지 

아침 택배부터 마음이 든든해짐

근데 아보카도는 상태가 영 이래...

처음 키토를 시작하면서 변비가 올까봐 걱정했는되서 유산균을 질렀는데 처음엔 좀 힘들더니 이제는 변도 너무 잘본당.

물론 좀 식사량이 적은 날은 변을 건너뛰기도 하고 예전보다 변이 딱딱하고 수분이 부족하긴 해도 변비가 오진 않았다

다행히 장은 그리 나쁘지 않은 편인가보다 :)

그래도 유산균이 그렇게 좋다고 하니 챙겨먹을 예정!

어제도 키토 관련해서 각종 서적과 유튜브를 보고 공부하면서 느낀 점은 키토식을 체중 감량 목적으로 한다면

칼로리를 반드시 제한해야한다는 점

나의 예만 봐도 어제 지방식을 폭식하고 체중은 달지 않았지만 훨씬 몸이 무겁고 아랫배가 어제보다 훨씬 나온 느낌이 있음

초보들이 진짜 혹할만한게 키토 서적으로 유명한 책들에서 마음껏 먹어도 된다라고 설파하는데

이는 대부분 과체중 고도 비만 환자들의 경우에 그렇게 먹어도 감량이 된다는 것 같다

성공 사례들만 봐도 보통 100키로가 넘는 사람들이 줄여나가는 과정인데 

처음에는 탄수화물만 줄이고 지방과 단백질을 높이다가 정상 체중에 이르러서는 어느 정도 제한으로 몸무게 감량을 이어나갔을 것으로 예상이 된다

특히 한국인 특성상 서양인처럼 고도 비만 인구가 많지 않으므로 자신이 초고도비만이 아니고 경도 비만 정도에서 마른 체형으로 가고 싶다면

반드시 먹는 양을 체크해야 하는 것 같다

그래도 확실히 어제 지방으로 포식을 하고나니 식욕이 많이 없어져서 오늘은 정상적으로 1일 1식이 가능했고 어느정도 몸에 힘이 남아있음을 느꼈다

그래서 만약 식욕이 폭팔한다면 먹더라도 지방식으로 폭식을 하고 다음날 부터는 다시 간헐적 단식 + 열량제한 키토식 정도로 하면서 감량을 유지해야

키토 상태를 벗어나지 않을 수 있을 것 같다. 

탄수화물과 당을 안 먹는게 젤 중요한 다이어트!

그래도 오늘 만든 소고기패티가 너무 성공적이라서 이걸 먹으면서 다이어트를 하면서 쿠키도 먹고 맛있는 패티도 먹는다니하면서

혼자 조금 감격했다 ㅋㅋㅋㅋ

*사진을 못찍어서 맛없어 보이지만 진짜 맥도날드 패티보다 100배 맛있음

<어제 마지막 식사: 새벽 1시 note: 와인 반잔, 볶은 콩 한 줌, 큐브 치즈 3조각>

<오늘 첫 식사: 오전 11시 30분>

- 밥 1/3공기

- 삼겹살 150g + 양배추/양상추/청양고추 2개

- 사골국 1그릇(표고버섯)

- 키토 치즈쿠키 6pc (파마산 치즈 넣어서 만들었는데 치즈양을 실패해서 매우 짜다, 다음에는 치즈량만 조금 더 조절하면 딱 좋을 듯!)

<첫 식사 종료: 오후 12시 30분>

<두 번째 식사 시작 : 5:30분>

- 홈메이드 살사소스 

- 삶은 계란 1개

- 브로콜리 버터 볶음 

- 또띠아 1/2쪽 

<두 번째 식사 종료: 6시>

어제 극심했던 두 번째 키토플루를 겪으면서 다음 날에는 진짜 엄청나게 잘 먹어야지라고 생각했기 때문에 오늘은 완전 포식을 했다

1일 1식으로 아주 좋았는데 두 끼를 챙기려니 여간 번거럽다 -.-;;

그래도 공복과 허기감을 계속 가져갈 수 없기 때문에 오늘은 만족스러울 정도로 먹겠다는 생각으로 지방으로 포식

그리고 키토식 실행하고나서 온 불면증에 대해 생각해보다가 어제 왜 잠이 안 오는가 보니 기력이 아직 남아있는 것 같았다

굳이 잘 필요가 없이 느껴져서 새벽동안 피아노 공부도 좀 하고 오늘 늦잠 자서 못간 요가 대신에 스트레칭와 약간의 근력운동도 했다

어제와 같이 새벽 3시가 좀 넘어가니 졸리기 시작했고 잠이 든 후에는 전 날처럼 심하게 깨지 않고 잠을 잤다(숙면은 아니었다)

키토식 5일차에 느낀 장점이 바로 기력이다. 

예전에 회사 다닐 때 생각해보면 하루 4시간씩 자면서 일을 해도 괜찮았었는데 가게를 하고 나서는 심하게 무기력증에 시달렸고

평균 8시간이 되는 수면시간에도 불구하고 예전에 4시간 자는 것과 비슷한 컨디션을 유지해서 좀 의아했었는데 

확실히 키토하고 나니 많이 잘 필요가 없다, 

아직 키토 적응 기간이라서 운동하면 피로감, 가슴이 뻐근한 증상 등은 있지만 일단 이런 부정적인 증상은 2주간 잘 지켜볼 예정

두 번째 크게 느낀 장점은 감정 기복이 정말 낮아졌다.

탄수화물을 섭취하면 섭취할 때만 행복하고 그 이후에는 졸음과 짜증이 솟구쳤고 먹었지만 계속 먹고 싶은 증상이 심했다면

지금은 그런게 거의 없다. 전혀 없다 정도이지만 아직 5일차이므로 ^^;

우선 지방식을 하고 나서는 에너지가 먹은 직후부터 수직하락하지 않기 때문에 하루 종일 그 느끼함이 에너지처럼 유지된다 ㅋㅋㅋㅋ

예전에 에너지가 수직 상승했다 수직 하강했다면 지금은 먹은 직후에 완강히 떨어지는 느낌

식단 일기를 보다가 키토식의 첫 날은 언제로 할까 보니 

첫 플루가 온 목요일(20일)부터로 하는 것이 맞는 것 같다

앞으로 90일동안 10키로 감량(체지방만 빼는 것:17kg -> 10kg)을 목표로 할 것이기 때문에 금요일 날 잰 인바디!

<목표 감량>

30일 4키로 감량 (54.7->50.7)

30일 3키로 감량 (50.7->47.4)

30일 3키로 감량 (47.7->44.7)

목표 감량을 측정하기 위해 한 달에 한 번은 인바디로 측정을 하고 

매주 목요일에는 일반 체중계로 체중을 확인하기로 했다

얼른 내 몸이 키토 상태가 되어서 지방을 태우는 데 익숙해졌으면 좋겠다

적응기간이 잘 자리 잡아서 평생 좋은 습관의 한 부분으로 자리잡기를 :)